研究揭1招懶人降血壓操 最快10秒見效 通血管/防心臟病中風

世界衛生組織曾發表報告指，2024年全球有14億30至79歲的成年人患高血壓。若未能有效控制高血壓，可能引發中風、心臟病、腎衰竭等致命疾病。想有效降血壓該從何入手？有研究發現，日常多做1個簡單動作，只需10秒就能輕鬆降血壓，甚至具備通血管、防心臟病與中風等功效。

研究揭1招懶人降血壓操 最快10秒見效

據內媒《生命時報》報道，美國明尼蘇達大學醫學院的研究人員今年9月在《The Physiological Society》發表研究，旨在探討肩部與上背部伸展對個人心率及血壓之間的影響。

研究有何發現？

研究人員招募24名平均年齡為33歲、身體健康者參加實驗，在專業人員的示範與監督下，參加者於舒適範圍內透過肩部上提與外旋來伸展肩部和上背部肌肉，同時將頸部向後伸展約15至20度，並維持10至15秒。研究人員將受試者伸展期間的血壓與心率數值，與伸展前的測量值進行對比，結果顯示：

• 血壓在伸展期間顯著下降，並於開始伸展約11秒後達到最低值，收縮壓從132.5毫米汞柱下降至98.5毫米汞柱，舒張壓則從99.7毫米汞柱下降至79.2毫米汞柱，且在生理上會感受到放鬆效果。
• 研究人員表示，肩背伸展期間的血壓下降是暫時性的，但可能對高血壓患者產生積極影響。對於久坐或行動不便的人來說，這類伸展可以作為一個起點。

研究亦指出，伸展主要透過以下多種生理機制來降低血壓：

1. 改善動脈彈性：長期伸展能提升血管柔韌度，降低動脈硬度，從而改善血流動力狀態，有助於降低血壓。
2. 活化副交感神經系統：伸展動作通常伴隨深呼吸與放鬆狀態，此模式能啟動副交感神經系統，降低心率與血壓。
3. 緩解肌肉緊繃：肌肉緊繃會限制局部血液循環，進而影響整體血壓調節。伸展有助於放鬆肌肉，促進血壓穩定。
4. 心理減壓效果：壓力過大是導致血壓升高的重要因素之一，伸展能幫助緩解焦慮與緊張情緒，間接發揮降壓作用。

研究建議，進行伸展時可配合緩慢深長的腹式呼吸，以進一步輔助降低血壓，具體做法如下：

• 以鼻子深吸氣，默數4秒。
• 短暫停頓後，再透過嘴巴緩緩吐氣，默數6秒。

伸展動作集4大益處 通血管/防心臟病/中風

西安體育學院運動與健康科學學院教授苟波和首都醫科大學附屬北京安貞醫院急診危重症中心副主任醫生楊賡受訪時指出，伸展運動除了有助降低血壓，還能為身體帶來4大益處：

1.預防心腦血管疾病

意大利米蘭大學的研究團隊將39名健康男女分為兩組，對照組不做任何伸展，試驗組則每周進行5次腿部伸展運動，持續12周。結果發現，伸展刺激能增加小腿與上臂動脈的血流量與擴張程度，同時降低血管僵硬度。這兩種變化對預防心臟病、中風及糖尿病均有積極影響。

2.有益肌肉與關節

拉伸能有效增加肌肉長度，維持正常的肌肉張力，促進肌肉血液循環，從而改善關節攣縮、脊柱偏移及相關疼痛問題。

3.預防運動傷害

若平日較少運動，每天進行簡單的伸展能使關節與肌肉保持彈性。運動前後執行伸展動作，如壓腿、擴胸等，亦有助預防運動損害，並緩解運動後可能出現的肌肉酸痛。

4.改善精神狀態

一項研究發現，女性每天進行10分鐘伸展運動，能改善精神狀態，有助於緩解抑鬱與更年期症狀。睡前適度伸展，也能提升睡眠質素。

伸展動作常見4大錯誤方法  僅拉這時間效果較差

楊賡醫生和苟波教授表示，伸展動作雖然看似簡單，但許多人在日常操作時仍存在以下常見誤區：

1.拉伸時間過短

有些人認為伸展只需做個動作，稍微拉3到5秒即可。事實上，運動前後的伸展方式、時間、次數與組數，都應因人而異。僅拉3到5秒很難達到熱身效果，運動後如此短暫的伸展也無法有效消除疲勞。與運動原理相似，需具備足夠的強度與時間，才能對身體產生適當刺激。一般建議每個伸展動作維持15至30秒，並重複3組。

2.拉伸負荷不當

拉伸負荷過小，鍛鍊效果有限；負荷過大，則容易造成損傷。對於有較高伸展需求的人，建議由專業人員設計個人化訓練方案，進行有針對性的練習。

3.未熱身就進行伸展

若未熱身就直接伸展，軟組織的黏滯性較高，伸展時容易感到疼痛，且活動範圍較難打開，伸展效果也會打折。建議先進行一些簡單的跑、跳等活動，待身體微微出汗、發熱後，再開始伸展。

4.伸展時追求疼痛感

有效的伸展應以感覺達到最大伸展位置，被拉伸部位感到緊繃、輕微不適即可。若出現輕微但可忍受的疼痛，就應謹慎對待，不宜再增加負荷，否則可能導致拉傷。

睡前進行4種伸展動作 有助穩血壓/改善便秘

兩位專家表示，睡前嘗試以下4組伸展動作，持續練習能有效養護全身：

1.臀橋式伸展

臀橋式是經典的伸展動作之一，能訓練臀腿肌肉、增加大腦供血量，同時伸展胸部、頸部與脊椎，有助於減輕壓力、緊實大腿肌肉並改善臀部線條。

做法：

• 仰臥，雙手掌心向下置於身體兩側，雙腿彎曲、與髖同寬，腳心貼地。
• 呼氣時以掌心、頭頂心與腳心撐起身體，臀部內收使身體保持水平，勿前後移動。
• 吸氣時手臂伸直、頭部離地，撐起身體並保持5至8次呼吸後收回，再慢慢將身體下落至地面，深呼吸放鬆。

2.上犬式伸展

此動作有助活動全身，可提升心臟泵血能力、輔助穩定血壓，並能緊實臀部。

做法：

• 俯臥，雙腿向後伸展，腳趾直指朝後。彎曲手肘，雙手置於腰側地面，手掌張開、指尖向前，前臂與地面垂直。
• 吸氣時雙手平穩推地，讓身體沿地面向前抬起；再次吸氣時伸展手臂、抬起上身，收緊雙腿肌肉和伸直，保持膝蓋離地。
• 尾骨向前收、恥骨向肚臍靠近，夾緊臀部、伸直雙腿，肩胛骨內收、胸骨上提，直視前方避免聳肩。保持15至30秒後放鬆身體回到地面，亦可轉換至下犬式。

3.下犬式伸展

可伸展手臂、臀部、大腿與小腿後側肌肉。

做法：

• 跪姿，手掌貼地與肩同寬，膝蓋與臀部同寬。
• 呼氣時腳尖蹬地、抬起臀部，使身體呈倒V字形。
• 双脚平行，脚趾伸展，大腿后推，腿部绷直，膝蓋後側伸展，盡量將腳跟壓向地面，但不要勉強。
• 伸直手臂，將上半身往大腿方向推，使背部伸展與打開胸部，放鬆頸部與頭部，頭部輕垂在兩臂之間，保持1分鐘並深呼吸。

4.貓牛式伸展

能提升脊椎靈活性，伸展背部與肩部，有助促進消化、改善便秘。此動作溫和且安全，睡前練習還能提升睡眠質素。

做法：

• 跪於瑜伽墊上，雙臂與雙膝分別位於肩與髖的正下方，脊柱保持中立。
• 吸氣時抬頭、沉腰、翹臀，感覺脊柱向兩端延伸。
• 呼氣時低頭、拱背、腹部內收，感受肚臍貼向後背，整個背部充分向上伸展，保持10至15秒。

楊賡醫生和苟波教授提醒，若存在嚴重平衡障礙、心血管功能明顯受限、脊柱損傷等狀況，應謹慎進行或事先諮詢醫生意見。

資料來源：《生命時報》、《The Physiological Society》

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